Calculadora de calorías quemadas
Elige una actividad, indica tu peso y el tiempo que le dedicas, y obtén una estimación de las kilocalorías gastadas. Los valores de intensidad (MET) proceden del Compendio de Actividades Físicas.
Cómo usar la calculadora
Selecciona la actividad que más se parezca a lo que haces, escribe tu peso y los minutos. Si conoces el MET de otra actividad, elige «Otra» y escríbelo. El resultado muestra las calorías totales, las «netas» (descontando lo que habrías gastado igualmente en reposo) y el gasto por minuto y por hora. El cálculo se hace en tu navegador.
Fórmula con MET
Un MET (equivalente metabólico) es el gasto en reposo, que se fija por convención en 3,5 ml de oxígeno por kilo y minuto, lo que equivale aproximadamente a 1 kcal por kilo y hora. Así:
kcal = MET × peso (kg) × tiempo (horas)
kcal netas = (MET − 1) × peso (kg) × tiempo (horas)
Otra versión habitual en fisiología, kcal/min = MET × 3,5 × peso ÷ 200, da resultados un 5 % mayores. Los MET de esta página proceden del Compendio de Actividades Físicas (Ainsworth y colaboradores, edición de 2011), la referencia que usan investigadores y profesionales del ejercicio.
Ejemplos
- Correr 30 min a 9,7 km/h con 70 kg: 9,8 × 70 × 0,5 = 343 kcal (308 kcal netas).
- Caminar 1 hora a ritmo normal con 60 kg: 3,5 × 60 × 1 = 210 kcal.
- 45 min de pesas con 80 kg: 3,5 × 80 × 0,75 = 210 kcal.
- Una hora de bici de paseo con 70 kg: 4 × 70 = 280 kcal, frente a 700 kcal si se pedalea a 22–25 km/h.
Calorías por hora según el peso
| Actividad | MET | 60 kg | 75 kg | 90 kg |
|---|---|---|---|---|
| Caminar ≈ 5 km/h | 3,5 | 210 | 263 | 315 |
| Yoga hatha | 2,5 | 150 | 188 | 225 |
| Elíptica moderada | 5,0 | 300 | 375 | 450 |
| Nadar crol suave | 5,8 | 348 | 435 | 522 |
| Fútbol recreativo | 7,0 | 420 | 525 | 630 |
| Correr a 9,7 km/h | 9,8 | 588 | 735 | 882 |
| Bicicleta 22–25 km/h | 10,0 | 600 | 750 | 900 |
Por qué es solo una estimación
- El MET es una media: la técnica, la forma física, el terreno, el viento o la temperatura cambian el gasto real, a veces un 20 % o más.
- El MET se definió con un adulto de referencia; en personas con mucha grasa corporal o de edad avanzada, el gasto en reposo real suele ser menor que 1 kcal/kg/h y la fórmula tiende a sobrestimar.
- Las pausas cuentan: una hora de fútbol o de pesas incluye descansos. Mide el tiempo activo o elige una intensidad menor.
- No compenses «a ojo» lo que comes con lo que quemas: el ejercicio tiene muchos beneficios más allá de las calorías.
Para conocer el gasto de todo el día, calcula tus calorías diarias; para la parte en reposo, el metabolismo basal. Si corres, la calculadora de ritmo te ayuda a elegir la velocidad correcta en la lista, y las zonas de frecuencia cardíaca a valorar la intensidad. Para pasar kilocalorías a kilojulios, usa el conversor de energía.
Cifras orientativas para personas adultas sanas. Si tienes una enfermedad cardiovascular o metabólica, consulta con tu médico la intensidad adecuada antes de empezar un programa de ejercicio.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un MET?
Es el equivalente metabólico de una actividad: cuántas veces más energía gasta que estar sentado en reposo. Por definición, 1 MET equivale aproximadamente a 1 kcal por kilo de peso y hora. Correr a 9,7 km/h son 9,8 MET.
¿Cuántas calorías se queman caminando una hora?
A unos 5 km/h (3,5 MET), una persona de 70 kg gasta alrededor de 245 kcal en una hora; a paso ligero de 6,4 km/h (5 MET), unas 350 kcal.
¿Qué quema más, correr o montar en bici?
Depende de la intensidad. Correr a 9,7 km/h (9,8 MET) gasta más que pedalear de paseo (4 MET), pero menos que ir en bici a 22–25 km/h (10 MET). Lo que importa es el esfuerzo sostenido, no el deporte.
¿Por qué mi reloj deportivo da otra cifra?
Los relojes estiman con la frecuencia cardíaca y sus propios algoritmos, y pueden desviarse bastante. Ni el reloj ni los MET miden tu gasto real: ambos son aproximaciones útiles para comparar sesiones.