Calculadora de frecuencia cardíaca máxima y zonas
Estima tu frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) a partir de tu edad y calcula tus cinco zonas de entrenamiento en pulsaciones por minuto. Si conoces tu pulso en reposo, las zonas se personalizan con el método Karvonen.
Cómo usar la calculadora
Escribe tu edad y elige la fórmula con la que quieres calcular las zonas. Si has medido tu FC máxima en una prueba de esfuerzo, elige «Medida» y escríbela: siempre será mejor que cualquier estimación. Añade tu frecuencia cardíaca en reposo (tómala al despertar, tumbado, durante un minuto) para usar el método Karvonen. Los cálculos se hacen en tu navegador.
Fórmulas
Fox (clásica): FCmáx = 220 − edad
Tanaka (2001): FCmáx = 208 − 0,7 × edad
La fórmula 220 − edad se popularizó en los años setenta sin un estudio de base sólido. Tanaka, Monahan y Seals la revisaron con un metaanálisis de 351 estudios (unas 18.700 personas) y propusieron 208 − 0,7 × edad, que corrige la infraestimación en personas mayores. Ambas coinciden a los 40 años. Para mujeres existe también la de Gulati (206 − 0,88 × edad), obtenida en una cohorte femenina.
Las zonas se pueden calcular de dos maneras:
% FCmáx: FC objetivo = FCmáx × %
Karvonen: FC objetivo = (FCmáx − FCreposo) × % + FCreposo
Las cinco zonas de entrenamiento
| Zona | % FCmáx | Sensación y uso |
|---|---|---|
| Z1 · Recuperación | 50 – 60 % | Muy suave; calentamiento, vuelta a la calma, días de descanso activo. |
| Z2 · Aeróbica básica | 60 – 70 % | Cómoda, puedes hablar con frases completas. Base de la resistencia. |
| Z3 · Aeróbica / tempo | 70 – 80 % | Moderada; hablas con frases cortas. Ritmo de maratón para muchos corredores. |
| Z4 · Umbral | 80 – 90 % | Exigente; solo unas palabras. Ritmo de 10K o series largas. |
| Z5 · Máxima | 90 – 100 % | Esfuerzo máximo sostenible pocos minutos. Series cortas. |
Ejemplos
- 30 años: 220 − 30 = 190 ppm; Tanaka: 208 − 21 = 187 ppm. Con Tanaka, la zona 2 va de 112 a 131 ppm.
- 30 años con 60 ppm en reposo (Karvonen): reserva = 187 − 60 = 127. Zona 2: 60 + 127 × 0,6 = 136 a 60 + 127 × 0,7 = 149 ppm. Las zonas suben porque se parte del pulso en reposo.
- 60 años: 220 − 60 = 160, pero Tanaka da 166 ppm; la diferencia crece con la edad.
FC máxima por edad
| Edad | 220 − edad | Tanaka | Zona 2 (Tanaka) | Zona 4 (Tanaka) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 194 | 116 – 136 | 155 – 175 |
| 30 | 190 | 187 | 112 – 131 | 150 – 168 |
| 40 | 180 | 180 | 108 – 126 | 144 – 162 |
| 50 | 170 | 173 | 104 – 121 | 138 – 156 |
| 60 | 160 | 166 | 100 – 116 | 133 – 149 |
| 70 | 150 | 159 | 95 – 111 | 127 – 143 |
Límites y precauciones
- Variabilidad individual: la desviación típica de estas fórmulas ronda las 10 ppm, así que dos personas de la misma edad pueden tener FCmáx muy distintas.
- Medicación: los betabloqueantes y otros fármacos reducen la frecuencia cardíaca; en ese caso las zonas por fórmula no sirven.
- Calor, cafeína, estrés o falta de sueño elevan el pulso para un mismo esfuerzo; combina las zonas con la sensación de esfuerzo.
- Pulsómetros de muñeca: son menos precisos que una banda de pecho en esfuerzos intensos o con cambios bruscos de ritmo.
Para planificar sesiones, cruza las zonas con tu ritmo de carrera, estima el gasto con la calculadora de calorías quemadas y, si entrenas fuerza, calcula tus cargas con la de una repetición máxima. Para tomar el pulso en reposo durante un minuto exacto puedes usar el temporizador online.
Estimación orientativa. Si vas a empezar a entrenar con intensidad, tienes más de 40–45 años con factores de riesgo o alguna enfermedad cardíaca, consulta antes con tu médico; una prueba de esfuerzo da tu FC máxima real.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula más conocida es 220 − edad. La de Tanaka (208 − 0,7 × edad), publicada en 2001, se ajusta mejor a partir de los 40 años. Con 30 años dan 190 y 187 pulsaciones por minuto.
¿Qué es la zona 2 de entrenamiento?
Es la franja entre el 60 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima: un esfuerzo cómodo en el que puedes mantener una conversación. Es la base del entrenamiento aeróbico de resistencia.
¿Qué es el método Karvonen?
Calcula las zonas sobre la frecuencia cardíaca de reserva (FCmáx − FC en reposo) y luego suma la de reposo. Personaliza más las zonas, porque tiene en cuenta tu forma física a través del pulso en reposo.
¿Es peligroso superar mi FC máxima calculada?
La fórmula es una media de población: muchas personas sanas superan su cifra teórica en 10 o más pulsaciones. Si notas dolor en el pecho, mareo o falta de aire desproporcionada, detente y consulta a un médico.