Calculadora de calorías diarias
Estima cuántas kilocalorías gastas en un día normal a partir de tu metabolismo basal y tu nivel de actividad. Es la cifra de mantenimiento: la energía con la que tu peso tendería a mantenerse estable.
Cómo usar la calculadora
Indica sexo, edad, peso y altura, y elige el nivel de actividad que describa tu semana habitual. Si conoces tu porcentaje de grasa (por ejemplo, medido con la calculadora de grasa corporal), escríbelo y el cálculo usará la fórmula de Katch-McArdle, que parte de la masa magra. El resultado muestra el gasto diario estimado, el metabolismo basal y una tabla con el gasto para cada nivel de actividad. Todo se calcula en tu navegador.
Cómo se calcula
El gasto energético total (GET, o TDEE en inglés) se obtiene multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por un factor de actividad. La TMB se estima con la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), la que mejor resultado da en adultos según la revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics:
Hombres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Si das tu porcentaje de grasa, se usa Katch-McArdle, que no depende del sexo ni de la edad:
TMB = 370 + 21,6 × masa magra (kg)
Después: GET = TMB × factor de actividad (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9). En la página de metabolismo basal puedes comparar varias ecuaciones a la vez.
Ejemplos
- Hombre, 30 años, 80 kg, 180 cm, actividad moderada: TMB = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. GET = 1.780 × 1,55 ≈ 2.759 kcal/día.
- Mujer, 45 años, 62 kg, 160 cm, actividad ligera: TMB = 620 + 1.000 − 225 − 161 = 1.234 kcal. GET = 1.234 × 1,375 ≈ 1.697 kcal/día.
- El mismo hombre con un 15 % de grasa: masa magra = 68 kg; TMB = 370 + 21,6 × 68 = 1.839 kcal; GET ≈ 2.850 kcal/día.
Ajustar las calorías a un objetivo
La cifra de mantenimiento es el punto de partida. Si buscas cambiar de peso, las guías clínicas suelen hablar de ajustes moderados, del orden del 10–20 % respecto al mantenimiento, en lugar de recortes drásticos que cuesta sostener. La calculadora muestra esas referencias, pero el cuerpo se adapta: conforme cambia tu peso, también cambia tu gasto, así que conviene recalcular cada pocas semanas.
- Observa la tendencia, no un día. El peso fluctúa 1–2 kg por agua y contenido intestinal; compara medias semanales.
- Reparte la energía entre proteínas, carbohidratos y grasas con la calculadora de macros.
- Mide el ejercicio aparte si quieres detalle: la calculadora de calorías quemadas usa valores MET por actividad.
Límites de la estimación
Las fórmulas se construyeron con adultos sanos. Son menos fiables en personas con obesidad importante, deportistas con mucha masa muscular (ahí Katch-McArdle funciona mejor), mayores de 70 años y adolescentes. No sirven para el embarazo ni la lactancia, en los que las necesidades aumentan y las fija el profesional sanitario. Si quieres expresar el resultado en kilojulios, 1 kcal = 4,184 kJ; tienes más equivalencias en el conversor de energía.
Las cifras son orientativas y no sustituyen la valoración de un médico o dietista-nutricionista, especialmente si tienes alguna enfermedad o tomas medicación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías necesito al día?
Depende de tu tamaño, edad, sexo y actividad. Como referencia, un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm con actividad moderada gasta unas 2.760 kcal al día, y una mujer de 45 años, 62 kg y 160 cm con actividad ligera, unas 1.700 kcal.
¿Qué es el gasto energético total?
Es la energía que gastas en un día completo: el metabolismo basal (lo que consume el cuerpo en reposo), la digestión de los alimentos y toda la actividad física, tanto el ejercicio como el movimiento cotidiano.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Elige según tu semana típica, no la mejor. La mayoría de la gente sobrestima su actividad; si dudas entre dos niveles, empieza por el más bajo y ajusta observando cómo evoluciona tu peso durante unas semanas.
¿Es exacto el resultado?
Es una estimación. La fórmula de Mifflin-St Jeor acierta con un margen de ±10 % en la mayoría de los adultos, pero algunas personas se desvían más. Úsalo como punto de partida y ajústalo con tu experiencia.