Calculadora de macronutrientes
Convierte tu objetivo de calorías en gramos diarios de proteínas, carbohidratos y grasas. Elige un reparto predefinido o escribe tus propios porcentajes, y obtén también los gramos por comida.
Cómo usar la calculadora
Escribe las calorías que quieres repartir. Si no las conoces, obtén primero tu gasto diario con la calculadora de calorías. Elige un reparto o modifica los porcentajes a mano (deben sumar 100 %). Si indicas tu peso, verás los gramos de proteína por kilo, el dato que más se usa para valorar si la ingesta de proteína es suficiente. Todo se calcula en tu navegador.
Fórmula
Cada macronutriente aporta una cantidad fija de energía por gramo (factores de Atwater):
- Proteínas: 4 kcal/g
- Carbohidratos: 4 kcal/g
- Grasas: 9 kcal/g
gramos = calorías totales × porcentaje ÷ 100 ÷ kcal por gramo
Por eso un mismo porcentaje de grasa da muchos menos gramos que el de carbohidratos: cada gramo de grasa aporta más del doble de energía.
Ejemplos
- 2.000 kcal, reparto 30/40/30: proteínas 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g; carbohidratos 2.000 × 0,40 ÷ 4 = 200 g; grasas 2.000 × 0,30 ÷ 9 = 66,7 g. Para 70 kg, 150 g de proteína son 2,1 g/kg. En 4 comidas: unos 38 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 17 g de grasa por comida.
- 2.500 kcal, reparto 20/50/30: 125 g de proteínas, 312,5 g de carbohidratos y 83,3 g de grasas.
Rangos de referencia
| Macronutriente | % de la energía (adultos) | Comentario |
|---|---|---|
| Proteínas | 10 – 35 % | Mínimo de referencia EFSA: 0,83 g/kg/día |
| Carbohidratos | 45 – 65 % | EFSA propone 45–60 %; mejor si abunda la fibra |
| Grasas | 20 – 35 % | Limitar las saturadas; priorizar insaturadas |
Los porcentajes de la tabla son los rangos aceptables de la Academia Nacional de Medicina de EE. UU. (AMDR). Los repartos «alto en proteína» o «bajo en carbohidratos» salen de estos rangos a propósito; no son peligrosos para una persona sana, pero tampoco necesarios para todo el mundo.
Consejos prácticos
- Empieza por la proteína: fija los gramos por kilo que necesitas y reparte el resto de calorías entre carbohidratos y grasas según tus preferencias.
- Reparte la proteína en varias tomas a lo largo del día (por ejemplo, 20–40 g por comida) en lugar de concentrarla en una.
- Los gramos son de nutriente, no de alimento: 100 g de pechuga de pollo aportan unos 22–23 g de proteína, no 100.
- Ajusta según el ejercicio: los días de entrenamiento largo puedes necesitar más carbohidratos. Estima ese gasto con la calculadora de calorías quemadas.
Si quieres entender de dónde sale tu cifra de calorías, revisa tu metabolismo basal. Y si sigues recetas en tazas u onzas, el conversor de medidas de cocina te ayuda a pesar los ingredientes.
Esta herramienta reparte energía de forma orientativa. Si tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición, pide a un dietista-nutricionista un plan adaptado.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calculan los macros?
Multiplica tus calorías por el porcentaje de cada macronutriente y divide entre su energía por gramo: 4 kcal para proteínas y carbohidratos, 9 kcal para grasas. Con 2.000 kcal y un 30 % de proteína: 2.000 × 0,30 ÷ 4 = 150 g.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La referencia de la EFSA para adultos es 0,83 g por kilo de peso. Quienes entrenan fuerza o resistencia suelen beneficiarse de 1,2 a 2,0 g/kg, según la postura conjunta del American College of Sports Medicine y la Academy of Nutrition and Dietetics (2016).
¿Cuál es el mejor reparto de macros?
No hay uno universal. Dentro de los rangos de referencia (proteínas 10–35 %, carbohidratos 45–65 %, grasas 20–35 % de la energía), el mejor reparto es el que cubre tus necesidades de proteína y puedes mantener con comida que te guste.
¿Y el alcohol y la fibra?
El alcohol aporta 7 kcal por gramo sin nutrientes esenciales, así que conviene contarlo aparte. La fibra se incluye dentro de los carbohidratos; la EFSA considera adecuados 25 g al día en adultos.