Calculadora de ciclos de sueño
Calcula a qué hora acostarte para despertar al terminar un ciclo de sueño, o a qué hora poner el despertador si te vas a la cama ahora. Despertar entre ciclos, y no en pleno sueño profundo, suele hacer que te levantes menos aturdido.
Cómo usar la calculadora
Si tienes una hora fija para levantarte, elige «Quiero despertarme a…» y verás a qué horas conviene estar en la cama. Si ya sabes cuándo te acostarás, elige «Me acuesto a…» o pulsa «Me acuesto ahora» para obtener las horas de despertar. Ajusta los minutos que sueles tardar en quedarte dormido (en adultos sanos, entre 10 y 20 es lo habitual). Todo se calcula en tu dispositivo.
Cómo se calcula
Hora de acostarse = hora de despertar − n × ciclo − latencia
Hora de despertar = hora de acostarse + latencia + n × ciclo
Donde n es el número de ciclos completos (de 3 a 6) y la latencia es el tiempo que tardas en dormirte. Se destacan las opciones de 5 y 6 ciclos (7,5 y 9 horas), las que encajan con la recomendación de dormir al menos 7 horas.
Qué ocurre en un ciclo de sueño
Cada ciclo recorre varias fases:
- N1: transición de la vigilia al sueño, ligera y breve (unos minutos).
- N2: sueño ligero; ocupa cerca de la mitad de la noche.
- N3: sueño profundo o de ondas lentas, el más reparador físicamente. Despertar aquí produce más aturdimiento (inercia del sueño).
- REM: sueño con ensoñaciones vívidas, importante para la memoria y la regulación emocional.
En la primera mitad de la noche predominan los ciclos con mucho sueño profundo; en la segunda, los ciclos tienen más REM. Por eso recortar horas al final de la noche resta sobre todo sueño REM.
Ejemplos
- Despertar a las 7:00, 15 minutos de latencia: acuéstate a las 21:45 (6 ciclos, 9 h de sueño), a las 23:15 (5 ciclos, 7 h 30 min) o, como mínimo, a las 0:45 (4 ciclos, 6 h).
- Te acuestas a las 23:00: te dormirás hacia las 23:15 y las mejores horas para despertar serán las 5:15, las 6:45 o las 8:15.
Horas de sueño recomendadas por edad
| Edad | Horas recomendadas |
|---|---|
| Recién nacidos (0–3 meses) | 14 – 17 h |
| Bebés (4–11 meses) | 12 – 15 h |
| 1–2 años | 11 – 14 h |
| 3–5 años | 10 – 13 h |
| 6–13 años | 9 – 11 h |
| 14–17 años | 8 – 10 h |
| 18–64 años | 7 – 9 h |
| 65 años o más | 7 – 8 h |
Fuente: recomendaciones de la National Sleep Foundation (2015). En niños pequeños las horas incluyen las siestas.
Consejos para dormir mejor
- Horario regular, también el fin de semana: es lo que más estabiliza el reloj biológico.
- Luz por la mañana y penumbra por la noche; reduce pantallas brillantes en la última hora.
- Cafeína: evítala en las 6–8 horas previas a acostarte. El alcohol ayuda a conciliar el sueño, pero fragmenta la segunda mitad de la noche.
- Siestas cortas de 20–30 minutos, antes de entrar en sueño profundo; puedes medirlas con el temporizador online.
- El ejercicio regular mejora el sueño; si entrenas tarde, deja un margen antes de acostarte. Las zonas de pulso te ayudan a no pasarte de intensidad en sesiones nocturnas.
Los ciclos no son relojes exactos: su duración cambia de una persona a otra y a lo largo de la noche, y el cálculo es una guía, no una garantía. Una vez elegida la hora, puedes programarla en la alarma online. Si quieres saber cuántas horas hay entre dos momentos concretos, usa la calculadora de horas.
Si roncas fuerte, notas pausas en la respiración, tienes somnolencia diurna intensa o insomnio persistente, consulta con tu médico: son problemas tratables.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Por término medio, unos 90 minutos, aunque varía entre 70 y 120 minutos según la persona y el momento de la noche. Una noche normal tiene entre 4 y 6 ciclos.
¿A qué hora debo acostarme para despertarme a las 7?
Si tardas unos 15 minutos en dormirte, a las 21:45 (6 ciclos, 9 horas), a las 23:15 (5 ciclos, 7,5 horas) o a las 0:45 (4 ciclos, 6 horas). Para un adulto, lo recomendable son las dos primeras opciones.
¿Cuántas horas de sueño necesita un adulto?
Las principales sociedades de medicina del sueño recomiendan al menos 7 horas para adultos de 18 a 64 años; la National Sleep Foundation sitúa el rango recomendado entre 7 y 9 horas.
¿Por qué me levanto cansado aunque duerma 8 horas?
Puede deberse a despertar en mitad de una fase de sueño profundo, a horarios irregulares, a la cafeína o el alcohol, o a trastornos como la apnea del sueño. Si el cansancio es persistente, conviene consultarlo.