Calculadora de agua diaria
Calcula una cantidad orientativa de agua para tu día a partir de tu peso y ajústala por ejercicio, calor, embarazo o lactancia. Verás el total, la parte que conviene beber y su equivalencia en vasos.
Cómo usar la calculadora
Escribe tu peso, los minutos de ejercicio de un día normal y el clima en el que vives. Si eliges «Mujer» aparece la opción de embarazo o lactancia. El resultado da el agua total del día (la que bebes más la que aportan los alimentos) y la parte aproximada que corresponde a bebidas, con su equivalencia en vasos de 250 ml. Los cálculos se hacen en tu navegador.
Cómo se calcula
No existe una fórmula oficial única. La calculadora combina una regla práctica muy usada en nutrición con los ajustes de las autoridades sanitarias:
- Base: 33 ml por kilo de peso (centro del intervalo habitual de 30–35 ml/kg).
- Ejercicio: + 0,6 litros por hora. Las pérdidas por sudor varían mucho, de medio litro a más de dos litros por hora según intensidad, calor y persona.
- Calor: + 0,5 litros en climas cálidos o húmedos.
- Embarazo: + 0,3 litros; lactancia: + 0,7 litros, como indica la EFSA.
Agua total (L) = peso × 0,033 + minutos × 0,01 + calor + embarazo/lactancia
De ese total, en torno al 80 % suele llegar por las bebidas y el resto por los alimentos, aunque con mucha fruta, verdura y sopas la comida puede aportar más.
Referencias oficiales
| Grupo | EFSA (Europa) | IOM (EE. UU.) |
|---|---|---|
| Hombres adultos | 2,5 L/día | 3,7 L/día |
| Mujeres adultas | 2,0 L/día | 2,7 L/día |
| Embarazo | +0,3 L | 3,0 L/día |
| Lactancia | +0,7 L | 3,8 L/día |
Ambas cifras son de agua total (bebidas más alimentos) para climas templados y actividad moderada. La diferencia se debe sobre todo a los datos y criterios de cada organismo: el IOM tomó como referencia la ingesta mediana observada en la población estadounidense, que ya era holgada.
Ejemplos
- Hombre de 70 kg, 30 minutos de ejercicio, clima templado: 70 × 0,033 = 2,31 L + 0,3 L = 2,61 L de agua total. En bebidas, unos 2,1 L: algo más de 8 vasos.
- Mujer de 60 kg, sin ejercicio, en verano: 1,98 + 0,5 = 2,48 L, unos 2 L en bebidas.
- Mujer de 60 kg en lactancia, 20 minutos de paseo: 1,98 + 0,2 + 0,7 = 2,88 L.
Señales prácticas de buena hidratación
- La sed funciona bien en adultos sanos; en personas mayores es menos fiable y conviene ofrecer agua con regularidad.
- El color de la orina: amarillo pálido suele indicar buena hidratación; oscuro y escaso, que falta líquido.
- Pésate antes y después de entrenar: cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de sudor. Para estimar el esfuerzo de la sesión usa la calculadora de calorías quemadas.
- Reparte el consumo durante el día en lugar de beber grandes volúmenes de golpe.
Si trabajas con onzas o tazas, el conversor de volumen y el de medidas de cocina hacen las equivalencias. Y si quieres revisar otros hábitos, la calculadora de calorías diarias y la de ciclos de sueño complementan esta herramienta.
Cifras orientativas para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal, cardíaca o hepática, o te han indicado restringir líquidos, sigue las pautas de tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos litros de agua hay que beber al día?
La EFSA fija como ingesta adecuada de agua total 2,5 litros diarios para hombres adultos y 2,0 litros para mujeres, sumando bebidas y alimentos. Como la comida aporta en torno a un 20–30 %, en bebidas suelen quedar entre 1,5 y 2 litros.
¿Es verdad que hay que beber 8 vasos de agua al día?
Es una simplificación sin base científica precisa. Ocho vasos de 250 ml son 2 litros, una cifra razonable para muchos adultos, pero las necesidades cambian mucho con el tamaño, el ejercicio y el clima.
¿Cuentan el café, la leche o la fruta?
Sí. Todas las bebidas, incluidos café e infusiones en cantidades habituales, aportan agua, igual que alimentos como fruta, verdura, sopas o yogur. El alcohol, en cambio, no es una forma recomendable de hidratarse.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí. Beber cantidades muy grandes en poco tiempo, sobre todo en pruebas de resistencia, puede bajar el sodio en sangre (hiponatremia). Por eso no conviene forzar volúmenes muy por encima de lo que pide la sed.