Calculadora de una repetición máxima (1RM)
Calcula tu repetición máxima estimada (1RM) a partir de un peso que levantas varias veces, sin necesidad de probar tu máximo real. Obtendrás también una tabla de cargas por porcentaje para programar tus entrenamientos.
Cómo usar la calculadora
Tras calentar, elige un peso que puedas levantar entre 3 y 10 veces con técnica correcta y haz tantas repeticiones como puedas sin romper la técnica. Escribe el peso y las repeticiones: verás el 1RM según Epley, según Brzycki y la media de ambos, junto con una tabla de cargas del 50 al 100 %. Las fórmulas no dependen de la unidad, así que funcionan igual en kilos que en libras. El cálculo se hace en tu navegador.
Fórmulas de Epley y Brzycki
Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
Ambas parten de la misma idea: cuantas más repeticiones haces con un peso, más lejos está ese peso de tu máximo. Las dos dan exactamente el mismo resultado con 10 repeticiones; por debajo, Epley es algo más optimista. Con 1 repetición, el 1RM es directamente el peso levantado.
Ejemplos
- Press de banca, 80 kg × 6: Epley = 80 × 1,2 = 96 kg; Brzycki = 80 × 36 ÷ 31 = 92,9 kg; media ≈ 94,5 kg.
- Sentadilla, 100 kg × 5: Epley = 116,7 kg; Brzycki = 112,5 kg.
- Peso muerto, 225 lb × 10: ambas fórmulas dan 300 lb (unos 136 kg).
Porcentaje del 1RM según las repeticiones
| Repeticiones | % 1RM (Epley) | % 1RM (Brzycki) |
|---|---|---|
| 2 | 93,8 % | 97,2 % |
| 3 | 90,9 % | 94,4 % |
| 4 | 88,2 % | 91,7 % |
| 5 | 85,7 % | 88,9 % |
| 6 | 83,3 % | 86,1 % |
| 8 | 78,9 % | 80,6 % |
| 10 | 75,0 % | 75,0 % |
| 12 | 71,4 % | 69,4 % |
Lee la tabla así: si puedes hacer 5 repeticiones con un peso, ese peso es aproximadamente el 86–89 % de tu máximo.
Cómo usar el 1RM para entrenar
- Fuerza máxima: 85–100 % del 1RM, de 1 a 5 repeticiones por serie, descansos largos (2–5 min).
- Hipertrofia: 67–85 %, de 6 a 12 repeticiones, descansos de 1–2 min.
- Resistencia muscular: por debajo del 67 %, 12 repeticiones o más.
- Revisa tu 1RM cada 4–8 semanas: si progresas, las cargas por porcentaje se quedan cortas.
Límites y seguridad
- Precisión: el error aumenta con las repeticiones. Por encima de 10–12, la estimación depende más de tu resistencia muscular que de tu fuerza.
- Depende del ejercicio y de la persona: en peso muerto o en máquinas, y en personas muy entrenadas en resistencia, las fórmulas pueden desviarse.
- Técnica antes que número: una repetición con mala técnica no cuenta y aumenta el riesgo de lesión. En ejercicios como la sentadilla o el press de banca, usa barras de seguridad o un compañero.
- Principiantes, menores y mayores: es preferible estimar con 8–10 repeticiones y no buscar el máximo real.
Complementa la fuerza con la parte cardiovascular usando las zonas de frecuencia cardíaca, estima la energía de tu sesión con la calculadora de calorías quemadas y ajusta la proteína con la calculadora de macros. Si trabajas con discos en libras, el conversor de libras a kilos te ayuda a cuadrar las cargas.
Estimación orientativa. Si tienes lesiones, problemas de espalda o hipertensión, consulta con un profesional sanitario o un entrenador cualificado antes de entrenar con cargas altas.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
Es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica en un ejercicio concreto. Se usa para medir la fuerza y para programar las cargas del entrenamiento como porcentajes de ese máximo.
¿Cómo calculo mi 1RM sin arriesgarme?
Levanta un peso que puedas mover entre 3 y 10 veces con buena técnica, sin llegar al fallo extremo, y aplica una fórmula. Con 80 kg a 6 repeticiones, Epley estima 96 kg y Brzycki 92,9 kg.
¿Qué fórmula de 1RM es más precisa?
Con pocas repeticiones (hasta 10) Epley y Brzycki dan resultados muy parecidos y coinciden exactamente a las 10. Por debajo de 10 repeticiones, Epley da cifras algo mayores. Ninguna es fiable por encima de unas 10–12 repeticiones.
¿Con qué porcentaje del 1RM debo entrenar?
Como orientación general: alrededor del 85 % o más para fuerza máxima (1–5 repeticiones), del 67 al 85 % para hipertrofia (6–12) y por debajo del 67 % para resistencia muscular (12 o más).