Calculadora de porcentaje de grasa corporal
Estima tu porcentaje de grasa corporal solo con una cinta métrica, usando las medidas de cuello, cintura y (en mujeres) cadera. Si añades tu peso, calcula también los kilos de grasa y de masa magra.
Cómo tomar las medidas
Usa una cinta métrica flexible, mide sobre la piel y mantén la cinta horizontal y ajustada, sin apretar. Toma cada medida dos o tres veces y usa la media.
- Altura: descalzo, de espaldas a la pared.
- Cuello: justo por debajo de la nuez (laringe), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante.
- Cintura: hombres, a la altura del ombligo; mujeres, en el punto más estrecho del abdomen. Mide al final de una espiración normal.
- Cadera (solo mujeres): en la parte más prominente de los glúteos, con los pies juntos.
Todo el cálculo se hace en tu navegador; tus medidas no se envían a ningún sitio.
Fórmula del método de la Marina de EE. UU.
Las ecuaciones de Hodgdon y Beckett (Naval Health Research Center, 1984) estiman la densidad corporal a partir de perímetros y altura. Con todas las medidas en centímetros:
Hombres: % grasa = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)) − 450
Mujeres: % grasa = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)) − 450
El «495 ÷ densidad − 450» es la ecuación de Siri, que convierte densidad corporal en porcentaje de grasa. Si mides en pulgadas, la calculadora convierte a centímetros antes de aplicar la fórmula.
Con el porcentaje y tu peso se obtiene la masa grasa (peso × % ÷ 100) y la masa magra (el resto: músculo, hueso, órganos y agua). La masa magra es justo el dato que necesita la ecuación de Katch-McArdle de la calculadora de metabolismo basal.
Ejemplos
- Hombre, 178 cm, cuello 38 cm, cintura 85 cm, 80 kg → 16,4 % de grasa: 13,1 kg de grasa y 66,9 kg de masa magra. Categoría «forma física».
- Mujer, 165 cm, cuello 33 cm, cintura 72 cm, cadera 98 cm, 62 kg → 26,9 %: 16,7 kg de grasa. Categoría «aceptable».
Tabla de referencia de grasa corporal
Clasificación del American Council on Exercise (ACE), muy usada en el ámbito del ejercicio:
| Categoría | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 2 – 5 % | 10 – 13 % |
| Atletas | 6 – 13 % | 14 – 20 % |
| Forma física | 14 – 17 % | 21 – 24 % |
| Aceptable | 18 – 24 % | 25 – 31 % |
| Obesidad | ≥ 25 % | ≥ 32 % |
La grasa esencial es la mínima imprescindible para el funcionamiento del organismo; bajar a esos niveles no es un objetivo saludable fuera de contextos deportivos muy controlados. Con la edad, los porcentajes habituales suben algo.
Límites del método
- Error de medida: un centímetro de más en la cintura mueve el resultado cerca de un punto. Mide siempre a la misma hora y en las mismas condiciones.
- Cuerpos atípicos: en personas con cuello muy ancho por entrenamiento, o con obesidad abdominal importante, el error crece.
- No válido en embarazo ni en menores, para quienes las ecuaciones no se desarrollaron.
Para una visión más completa, combina este dato con el IMC y el índice cintura-cadera, que valora dónde se acumula la grasa. Si tienes las medidas en otra unidad, el conversor de pulgadas a centímetros te ayuda.
Estimación orientativa, no una prueba diagnóstica. Para una medida precisa de composición corporal, consulta con un profesional sanitario o deportivo.
Preguntas frecuentes
¿Es fiable el método de la Marina para medir la grasa?
Es una estimación razonable para seguir tu evolución, con un error típico de unos 3–4 puntos porcentuales frente a métodos de referencia como la DEXA. Lo importante es medir siempre igual para que las comparaciones sean válidas.
¿Qué porcentaje de grasa corporal es normal?
Según la tabla del American Council on Exercise, en hombres se considera aceptable hasta un 24 % y en mujeres hasta un 31 %. Las mujeres necesitan más grasa esencial por razones hormonales y reproductivas.
¿Dónde se mide la cintura para el método Navy?
En hombres, en horizontal a la altura del ombligo; en mujeres, en la parte más estrecha del abdomen. En ambos casos al final de una espiración normal, sin meter tripa.
¿Por qué a las mujeres se les pide la cadera?
Porque las mujeres acumulan proporcionalmente más grasa en caderas y muslos. La ecuación femenina suma la cadera a la cintura para captar esa distribución.